Важноста на цинкот во телото
На човечкото тело му се потребни микронутриенти за неговото здраво функционирање. Цинкот е еден од најважните микроелементи кој како и магнезиумот, железото и други е неопходен и го обезбедува функционирањето на ткивата и органите во телото. Тој учествува во растот и развојот, имунолошкиот систем, синтезата на ДНК, синтезата на протеините, формирањето на ткивото, репродуктивната функција и развојот на невро-бихејвиоралниот сегмент. Исто така, многу други процеси во организмот, посебно многу ензими потребни за биохемиските активности бараат цинк.
Храна богата со цинк
Месо и морски плодови
Најважните извори на храна богата со овој минерал се црвеното месо и остригите.
Остриги
Морските плодови како школките - остриги, ракови и ракчиња се познати по тоа што се здрава храна и се нискокалорични. Меѓу нив, остригите содржат високо ниво, толку многу што во просек 6 средни остроги содржат 32mg.
Говедско месо
Од црвеното месо говедското е не само најниско со заситени масти и холестерол, туку е и најдобар извор на цинк. Можете да го подготвите на многу различни начини и добивате квалитетна протеинска храна богата со минерали кој телото може да го искористи за своите потреби.
Пилешко месо
Пилешкото месо е исто така вреден извор на минерали и помага во одржување на имунолошките функции, а кога се подготвува во чорби варени подолго време заедно со сврзното ткиво и коските добар е и за обнова на колагенот.
Свинско месо
Свинското месо е исто така добар извор, на пример шунка има 2,6 g цинк на порција 100 g.
Лосос
Лососот како храна содржи многу квалитетни, лесно сварливи протеини, корисни Омега 3 масти но, и минерали. Точната количина на цинк во лососот може да варира во зависност од големината и видот на рибата. Во просек, една порција од околу 100гр лосос содржи приближно 0,5-1,0 мг.
Извори базирани на растенија
Мешунки
Мешунките се многу нутритивно богата храна. На пример наутот, леќата и гравот се богати и економични извори на цинк. Тие исто така содржат и бакар, кој може да ја попречи апсорпцијата во крвта. Исто така, важно е добро да се накиснат пред подготовката за да се подобри неговата апсорпција.
Семиња
Семињата како што се семките од тиква, ленено семе и сусам се одличен извор на цинк и други минерали. Лесно се додаваат на брзи и нутритивно богати оброци храна како смудија, шејкови и каши, во комбинација со овес или самостојно, а може да ја збогатат и нутритивната вредност на секоја салата.
Ореви
Оревите се исто така важен извор, а во 28 грама ореви има 1,3 милиграми цинк. Можете да ги консумирате оревите сами како ужина или да ги користите во други оброци, смудија или салати.
Житни зрна
Житните зрна на нашите простори се користат како основна храна, практично во секој оброк. Цели зрна како пченица, киноа, ориз и овес содржат малку цинк. Но, како и мешунките, житарките содржат фитати (фитинска киселина) кои се врзуваат за овој минерал и ја намалуваат неговата апсорпција.
Млека од јаткасти плодови
Во последните години често се употребува замена за животинските млека, а најчесто се употребуваат бадемово, кокосово, оризово или соино млеко. Можеме да го истакнеме бадемовото млеко бидејќи една од клучните хранливи материи кои се наоѓаат во бадемовото млеко е цинкот, кој игра клучна улога во одржувањето на целокупното здравје и благосостојба.
Друга храна богата со цинк
Покрај горе наведените добри извори се и други намирници храна како темното чоколадо, печурките, спанаќот, јогуртот и јајцата.
Темно чоколадо
Можеби изненадувачки, темното чоколадо содржи добри количини на минерали. Всушност, плочка од 100 грама од 70-85% темно чоколадо содржи 3,3 mg цинк или 30% од дневните потреби.
Печурки
Печурките се одличен извор на минерали, посебно белата печурка, шампињоните кои се вид култивирана печурка и која ја додаваме во нашите оброци, содржи приближно 8 mg цинк минерал во 100 грама. Печурките се исто така добар извор на витамини и минерали.
Спанаќ
Спанаќот е одличен растителен извор на повеќе минерали, пред се магнезиум и железо, но содржи и цинк. Покрај тоа, спанаќот содржи и други минерали кои се исклучително корисни за нашето целокупно здравје.
Јогурт
Покрај тоа што е добар извор на калциум и протеини, јогуртот може да придонесе речиси 10% од вашиот дневен внес на цинк во порција од 150 g грчки, безмасен јогурт.
Јајца
Јајцата содржат умерени нивоа на овој минерал и можат да ви помогнат да ја постигнете вашата дневна цел. На пример, 1 големо јајце содржи околу 5% од вашата дневна потреба.
Фактори на апсорпција на цинк
Факторите кои се препознаваат дека влијаат на апсорпцијата на цинк на ниво на цело тело се прегледуваат и вклучуваат количина и форма на консумиран цинк; диететски промотори, како што се животински протеини и специфични органски соединенија, потоа диететски инхибитори, како што се фитати и евентуално железо и калциум кога се консумираат како додатоци а можат да ја намалат неговата апсорпцијата. Важно е да се истакне дека одредени физиолошки состојби, како што се бременост, лактација и рана детска возраст, значително ја зголемуваат побарувачката од овој важен минерал во телото.
Leave a Comment